• Βασική στάση χαλάρωσης (Shavasana)

 Ξαπλώστε ανάσκελα (κατά προτίμηση πάνω σ’ ένα μαλακό χαλάκι στο πάτωμα) με τα χέρια στο πλάι παράλληλα με το σώμα και τις παλάμες γυρισμένες προς τα πάνω. Τα πόδια ελαφρά ανοιχτά ώστε να μην αγγίζουν το ένα το άλλο.

Τα μάτια σας να είναι κλειστά.

Χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα…

Στην συνέχεια παραμείνετε σε απόλυτη ακινησία και στρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή που πρέπει να γίνεται από την μύτη αλλά ελεύθερα ώστε να εκτελείται φυσικά και ρυθμικά.

Αποκτήστε επίγνωση της εισπνοής και της εκπνοής σας και συγχρόνως αρχίστε να μετράτε τις αναπνοές σας: 1 μέσα - 1 έξω, 2 μέσα - 2 έξω κ.ο.κ.

Συνεχίστε το μέτρημα για λίγα λεπτά…

 Αν ο νους σας αρχίσει να περιπλανάται, φέρτε τον πάλι πίσω στο μέτρημα. Αν μπορέσετε να διατηρήσετε τον νου σας στην αναπνοή για λίγα λεπτά, τότε ο νους και το σώμα σας θα ηρεμήσουν και θα χαλαρώσουν.

Διάρκεια:

Γενικά όσο περισσότερο τόσο το καλλίτερο.

Όταν η στάση αυτή χρησιμεύει σαν προκαταρκτική για άλλες ασκήσεις τότε αρκούν ένα ή δύο λεπτά.

Συγκέντρωση:

Στην αναπνοή και το μέτρημα.

Οφέλη.

Χαλαρώνει ολόκληρο στο ψυχοσωματικό σύστημα. Μπορεί να εκτελείται πριν από τον ύπνο ή στην αρχή ενός προγράμματος γιόγκα.

• Παραλλαγή 1^η: Με πλήρη αναπνοή 7 φάσεων

Στην παραλλαγή αυτή η αναπνοή γίνεται με διαφορετικό τρόπο σε 7 συνεχόμενες φάσεις και στοχεύει στην πλήρη οξυγόνωση των πνευμόνων και την αναζωογόνηση του εγκέφαλου.

Εισπνεύστε αργά εκτείνοντας πρώτα το στομάχι και αφού γεμίσει ο κάτω χώρος των πνευμόνων συνεχίστε την αναπνοή εκτείνοντας πρώτα το μέσο στήθος και κατόπιν το άνω στήθος ώστε να γεμίσει με αέρα ολόκληρος ο χώρος των πνευμόνων.

Εκπνεύστε αργά χαλαρώνοντας πρώτα την άνω και κάτω περιοχή του στήθους και μετά την περιοχή του στομαχιού. Τελειώστε την εκπνοή με μια σύσπαση των κοιλιακών μυών έτσι ώστε να εκδιωχθεί ο μέγιστος όγκος αέρα από τους πνεύμονες.

Η όλη κίνηση από το στομάχι στο στήθος και από το στήθος στο στομάχι και την κοιλιά θα πρέπει να είναι πολύ απαλή, σχεδόν σαν ένα συνεχόμενο αρμονικό κύμα.

• Παραλλαγή 2^η: Με περιφορά της επίγνωσης στο σώμα (Υoga-Νidra)

Η παραλλαγή αυτή είναι σχεδιασμένη για να διώχνει την μυϊκή ένταση του σώματος και για επίτευξη μιας ευρύτερης ψυχοσωματικής χαλάρωσης.

Ενώ βρισκόμαστε ξαπλωμένοι στην στάση της χαλάρωσης (shavasana) και μετά από μερικές αναπνοές, αρχίζουμε μία διαδικασία περιφοράς της επίγνωσής μας στο φυσικό μας σώμα, ως εξής:

Ξεκινάμε από το αριστερό μας χέρι και αρχίζουμε να το νοιώθουμε νοητικά στα σημεία που αυτό αγγίζει το πάτωμα. Στην συνέχεια αργά και με τη σειρά στρέφουμε την προσοχή μας στον αντίχειρα, στο δείκτη, στον μέσο, τον παράμεσο, το μικρό δάκτυλο, στην παλάμη, τον καρπό, τον βραχίονα, τον αγκώνα, το μπράτσο και την αριστερή ωμοπλάτη.

Κατόπιν, περνάμε στην αίσθηση του αριστερού μέρους του στήθους, κατεβαίνουμε στον αριστερό γλουτό, τον αριστερό μηρό, το γόνατο, την κνήμη, τον αστράγαλο, το πέλμα, το μεγάλο δάκτυλο του αριστερού ποδιού, το δεύτερο, τρίτο, τέταρτο, πέμπτο δάκτυλο και μετά όλα τα δάκτυλα μαζί.

Επαναλαμβάνουμε την διαδικασία στο άλλο μέρος του σώματος ξεκινώντας από το δεξί χέρι και μετά προχωράμε σε όλα τα τμήματα του κεφαλιού και τέλος του κορμού μας.

Στο τέλος προσπαθούμε να αισθανθούμε το φυσικό μας σώμα σαν σύνολο για μερικά δευτερόλεπτα και αν θέλουμε μπορούμε (για περισσότερη χαλάρωση) να επαναλάβουμε την άσκηση για δεύτερη φορά εξ’ αρχής.