Πρόκειται για ασκήσεις πολύ χρήσιμες για την αποβολή των αερίων από το στομάχι και τα έντερα. Όσοι πάσχουν από δυσπεψία ή δυσκοιλιότητα θα βρουν αυτές τις ασκήσεις πολύ χρήσιμες. Επίσης βοηθούν πολύ την προετοιμασία του σώματος για την εκτέλεση πιο προχωρημένων στάσεων της γιόγκα.
Πριν αρχίσετε τις ασκήσεις, ο νους θα πρέπει να είναι ήρεμος και το σώμα χαλαρό. Ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα είναι μια ολιγόλεπτη παραμονή στην βασική στάση χαλάρωσης που καλό είναι να εκτελείται πάντοτε στην αρχή ενός προγράμματος γιόγκα.
Καθίστε ξαπλωμένος ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια να αναπαύονται κάτω παράλληλα με το σώμα σας.
Διατηρώντας το δεξί πόδι ίσιο, ανυψώστε το από το πάτωμα και περιστρέψτε το δεξιόστροφα 10 φορές.
Στην συνέχεια περιστρέψτε το 10 φορές αντίστροφα.
Επαναλάβατε την διαδικασία με το αριστερό σας πόδι.
Καθίστε ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια να αναπαύονται κάτω παράλληλα με το σώμα σας.
Διατηρώντας το δεξί πόδι ίσιο, ανυψώστε το από το πάτωμα, στην συνέχεια λυγίστε το γόνατο και περιστρέψτε δεξιόστροφα ολόκληρο το πόδι, φέρνοντάς το πάλι σε ίσια θέση στο τέλος της περιστροφής καθώς πλησιάζει το πάτωμα.
Επαναλάβατε 10 φορές και στην συνέχεια περιστρέψτε το πόδι 10 φορές αντίστροφα.
Τώρα επαναλάβατε την διαδικασία με το αριστερό σας πόδι.
Καθίστε ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια να αναπαύονται κάτω παράλληλα με το σώμα σας.
Λυγίστε το δεξί σας πόδι και φέρτε τον γοφό κοντά στο στήθος σας.
Πλέξτε τα δάχτυλα των χεριών μεταξύ τους και τοποθετήστε τα πάνω στο γόνατο.
Εισπνεύστε βαθειά και στην συνέχεια εκπνεύστε, αδειάζοντας τους πνεύμονες.
Καθώς διατηρείτε την εκπνοή σας έξω, ανυψώστε το κεφάλι και προσπαθήστε να αγγίξετε το γόνατο με την μύτη σας.
Ενώ εισπνέετε, αργά γυρίστε στην αρχική σας θέση στο πάτωμα και χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας.
Επαναλάβετε 10 φορές για το κάθε πόδι.
Οφέλη: Αυτή η άσκηση κάνει ένα δραστικό μασάζ στην κοιλιά και είναι πολύ βοηθητική όσον αφορά την αποβολή των αερίων και την δυσκοιλιότητα.
Πρόκειται για μία παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης.
Καθίστε ξαπλωμένος με την πλάτη.
Διπλώστε τα δυο γόνατα, φέρτε τα κοντά στο στήθος σας και πλέξτε τα χέρια σας γύρω τους.
Ανυψώστε το κεφάλι και προσπαθήστε να αγγίξετε τα γόνατα με την μύτη σας.
Επαναλάβατε τίς κινήσεις 10 φορές, με επίγνωση όμως ώστε η αναπνοή σας να συγχρονίζεται με τις κινήσεις και με προσοχή για να μην χτυπήσετε τη μύτη στα γόνατα.
Οφέλη: Αυτή η άσκηση κάνει ένα άμεσο μασάζ στην κοιλιά. Είναι πολύ δυναμική όσον αφορά την αποβολή των αερίων και την δυσκοιλιότητα.
Καθίστε ξαπλωμένος με την πλάτη.
Διπλώστε τα δυο γόνατα στο στήθος σας.
Πλέξτε τα δάχτυλα των χεριών μεταξύ τους και τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι.
Κυλήστε το σώμα σας δεξιά-αριστερά, κρατώντας τους αγκώνες στο πάτωμα.
Εκτελέστε 10 πλήρεις κυλίσεις.
Καθίστε ξαπλωμένος με την πλάτη.
Διπλώστε τα δυο γόνατα στο στήθος σας.
Πλέξτε τα δάχτυλα των χεριών μεταξύ τους και τοποθετήστε τα γύρω από τα γόνατα. Κυλήστε το σώμα σας μπρος-πίσω με προσοχή, κατά μήκος και ακουμπώντας επάνω στην σπονδυλική σας στήλη.
Προσπαθήστε να έρθετε σε στάση ανακούρκουδα πάνω στα πόδια σας.
Σημείωση: Χρησιμοποιήστε χοντρό υπόστρωμα στο πάτωμα, ώστε να μην δημιουργηθεί ζημιά στους σπονδύλους. Προσέξτε ώστε το κεφάλι να μην χτυπήσει στο πάτωμα με δύναμη.
Περιορισμοί: Να μην επιχειρείται από άτομα με σπονδυλικά προβλήματα.
Οφέλη: Αυτή η άσκηση κάνει ένα δραστικό μασάζ στην πλάτη, στους γλουτούς και τις γάμπες. Είναι πολύ ωφέλιμη όταν εκτελείται τα πρωινά μετά το ξύπνημα.
Καθίστε ξαπλωμένος με την πλάτη σας, τα χέρια στο πλάι του σώματος με τις παλάμες προς τα κάτω.
Εισπνεύστε και ανυψώστε τα πόδια, τα χέρια και τον κορμό του σώματος.
Το κεφάλι και τα πόδια δεν πρέπει να απέχουν περισσότερο από 30 εκατοστά από το έδαφος.
Τα χέρια πρέπει να κρατούνται στο ίδιο επίπεδο και στην ίδια γραμμή με τα πόδια.
Κρατήστε την ανυψωμένη θέση για ένα άνετο χρονικό διάστημα και τέλος εκπνεύστε και αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα.
Επαναλάβατε αυτή την άσκηση 5 φορές.
Οφέλη: Είναι πολύ καλή στάση για χαλάρωση των αρθρώσεων και των μυών.
Θα πρέπει να εκτελείται στο τέλος των ασκήσεων της σειράς των εισαγωγικών ασκήσεων (Pawanmuktasanas) και το πρωί μετά το ξύπνημα.
Είναι πολύ ωφέλιμη για άτομα που βρίσκονται σε ένταση και για νευρικές ιδιοσυγκρασίες καθώς επιφέρει άμεση χαλάρωση.
Βοηθά στην αποβολή στομαχικών και κοιλιακών παρασίτων και βελτιώνει την διαδικασία της πέψης καθώς διεγείρει τις περισταλτικές κινήσεις των εντέρων.
