• Pawan-Mukta Asanas

Πρόκειται για μια κατηγορία ασκήσεων γιόγκα που απελευθερώνουν και απομακρύνουν τις τοξίνες που αποθηκεύονται στις αρθρώσεις και στα πεπτικά όργανα.

pawan = αέρια, τοξίνες / mukta = ελευθεώνω / asana = στάση γιόγκα

Ακόμα προετοιμάζουν το σώμα και κάνουν ευλύγιστες τις αρθρώσεις και τον σκελετό προκειμένου για την εκτέλεση πιο προχωρημένων ασκήσεων.

Χωρίζονται σε 2 κατηγορίες τις αντιρευματικές και τις αντιγαστρικές.

• Αντιρευματικές Ασκήσεις

Οι αντιρευματικές ασκήσεις επηρεάζουν θεραπευτικά τις αρθρώσεις του σώματος. Αν και είναι πολύ απλές έχουν πολύτιμα και λεπτά αποτελέσματα στους ασκούμενους.

Πρέπει δε να εκτελούνται στην αρχή ενός προγράμματος γιόγκα (αμέσως μετά την βασική άσκηση χαλάρωσης), για να καθιστούν εύκαμπτες τις αρθρώσεις και τους συναπτόμενους μύες του σώματος. Επίσης προορίζονται τόσο για τους αρχάριους όσο και για αδύνατους ή άρρωστους ή για ανθρώπους με ρευματικά προβλήματα. Ωστόσο εκτελούνται χωρίς διάκριση από όλους, ακόμα και από τους πολύ προχωρημένους ασκητές.

Είναι η στάση στην οποία εκτελούνται οι περισσότερες αντιρευματικές ασκήσεις.

Καθίστε στο χαλάκι σας με τα πόδια τεντωμένα μπροστά, τον κυρίως κορμό σε ορθή γωνία με το πάτωμα και τα χέρια να τον υποστηρίζουν με τις παλάμες ακουμπισμένες κάτω.

 

Καθίστε στο χαλάκι σας στην βασική καθιστή στάση.

Απομακρύνετε λίγο τα πόδια μεταξύ τους αλλά κρατήστε τα ίσια ενώ οι φτέρνες θα πρέπει να ακουμπάνε καθ’ όλη  την διάρκεια της διαδικασίας στο πάτωμα.

Περιστρέψτε πρώτα το δεξιό πέλμα γύρω από τον αστράγαλο 10 φορές δεξιόστροφα. Στην συνέχεια αισθανθείτε για λίγα δευτερόλεπτα την διαφορά στην ροή της ενέργειας (στο ασκούμενο σημείο) και κατόπιν επαναλάβετε 10 φορές αριστερόστροφα.

Σταθείτε πάλι για λίγα δευτερόλεπτα ώστε να νοιώσετε την διαφορά.

Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία με το αριστερό πόδι.

Καθίστε στην βασική καθιστή στάση.

Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και υποβαστάξτε το πόδι, με τα χέρια σας να το κρατούν κάτω από τον δεξιό γοφό.

Φέρτε κατόπιν σε ευθεία γραμμή ολόκληρο το πόδι μην αφήνοντας όμως την φτέρνα να ακουμπήσει στο πάτωμα.

Συνεχίζετε να κρατάτε με τα χέρια το δεξί πόδι  όμως στην φάση αυτή τα χέρια ακολουθώντας την κίνηση του ποδιού θα πρέπει να είναι τεντωμένα.

Λυγίστε τώρα πάλι το δεξί πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο στο γόνατο, φέρνοντας το πόδι κοντά στον δεξιό γλουτό.

Επαναλάβατε την άσκηση 10 φορές.

Τώρα επαναλάβετε την διαδικασία με το αριστερό πόδι.

Καθίστε στην βασική καθιστή στάση.

Απομακρύνετε τα πόδια σας το ένα από το άλλο στα πλάγια, όσο είναι δυνατόν να νοιώθετε άνετα.

Ανοίξτε τα χέρια στα πάγια παράλληλα με το έδαφος (σαν να ετοιμαζόσαστε να πετάξετε) και κρατώντας τα χέρια ίσια, φέρτε το δεξί χέρι στο μεγάλο δάχτυλο του αριστερού ποδιού ενώ εκτείνετε το αριστερό χέρι πίσω από την πλάτη σας.

Κρατήστε τα δυο χέρια σε ευθεία γραμμή.

Στρέψτε το κεφάλι σας και κοιτάξτε πίσω, κατευθύνοντας την ματιά σας στο αριστερό χέρι.

Στρέψτε τώρα τον κορμό στην αντίθετη κατεύθυνση, Φέρτε το αριστερό χέρι στο μεγάλο δάκτυλο του δεξιού ποδιού και στρέψτε το δεξί χέρι πίσω σας.

Αυτός είναι ένας πλήρης γύρος.

Επαναλάβατε την άσκηση 10 φορές.

Στην αρχή κάντε την άσκηση αργά και κατόπιν βαθμιαία αυξήστε την ταχύτητα.

Στην βασική καθιστή στάση, λυγίστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε το δεξιό πέλμα και τον αστράγαλο επάνω στον αριστερό γοφό.

Τοποθετήστε την αριστερή παλάμη επάνω στο αριστερό γόνατο και την δεξιά παλάμη επάνω στο δεξί λυγισμένο γόνατο.

Απαλά μετακινήστε το λυγισμένο γόνατο πάνω-κάτω με την βοήθεια του δεξιού χεριού, αφήνοντας τους μύες του ποδιού να είναι χαλαροί όσο γίνεται.

Συνεχίστε την άσκηση μέχρις ότου το δεξί γόνατο αρχίσει να ακουμπά (ή σχεδόν να ακουμπά) το πάτωμα.

Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι.

Μετά από μερικές μέρες ή εβδομάδες εξάσκησης, τα γόνατα θα μπορούν άνετα να ακουμπούν το πάτωμα χωρίς προσπάθεια.

Στην βασική καθιστή στάση, τοποθετήστε τον δεξιό αστράγαλο επάνω στο αριστερό σας γοφό. Με την βοήθεια του αριστερού χεριού που πρέπει να κρατάει σταθερό το πέλμα και του δεξιού χεριού που πρέπει να κινεί σταθερά το γόνατο, περιστρέψτε το δεξιό γόνατο 10 φορές δεξιόστροφα και μετά 10 φορές αριστερόστροφα.

Επαναλάβετε την διαδικασία με το αριστερό πόδι.

 

Στην βασική καθιστή στάση, με την βοήθεια των χεριών σας φέρτε τα πέλματα των ποδιών να ενωθούν μεταξύ τους.

Προσπαθήστε να φέρετε τις φτέρνες όσο το δυνατόν κοντύτερα στον κορμό του σώματος.

Βγάλτε τώρα τα χέρια από τα πέλματα και τοποθετήστε τα επάνω στα γόνατα.

Απαλά σπρώξτε τα πόδια προς το πάτωμα, και στην συνέχεια χαλαρώστε την πίεση των χεριών επιτρέποντας στα πόδια σας να αναπηδήσουν προς τα επάνω.

Επαναλάβατε 20 φορές ή περισσότερες.

Ισορροπήστε με σκυμμένο το σώμα και λυγισμένα τα γόνατα επάνω στα πέλματα των ποδιών σας (ανακούρκουδα). 

Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας επάνω στα γόνατα και αρχίστε να περπατάτε κρατώντας την ίδια σκυφτή στάση.

Μπορείτε να περπατάτε στηριζόμενος είτε σε ολόκληρα τα πέλματα, είτε μόνο στα δάχτυλα των ποδιών.

Εκτελέστε αυτή την άσκηση για λίγο χρονικό διάστημα χωρίς ένταση.

Στη συνέχεια μπορείτε να συνεχίσετε ακουμπώντας τώρα το κάθε γόνατο στο πάτωμα σύγχρονα με τον κάθε βηματισμό.

Είναι εξαίρετη άσκηση προετοιμασίας των ποδιών για την εκτέλεση πιο προχωρημένων  στάσεων της γιόγκα.

Επίσης συνιστάται για ανθρώπους που έχουν φτωχή κυκλοφορία αίματος στα πόδια.

Αυτοί που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα, επίσης θα βρουν αυτή την άσκηση πολύ χρήσιμη. Θα πρέπει να πίνουν 2 ποτήρια με νερό και μετά να εκτελούν το βάδισμα του κόρακα για ένα λεπτό. Στη συνέχεια μπορούν να πιουν 2 ακόμα ποτήρια με νερό και να επαναλάβουν την άσκηση. Με τρείς ή τέσσερεις επαναλήψεις τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας θα πρέπει να υποχωρήσουν και να απομακρυνθούν.

Από την βασική καθιστή στάση, κρατήστε τα χέρια τεντωμένα μπροστά από το σώμα, ώστε να βρίσκονται στην ίδια οριζόντια θέση με τους ώμους σας.

Ανοίξτε με ένταση τα δάχτυλα και των δύο χεριών και στην συνέχεια σφίξτε τα εν είδη δυνατής γροθιάς.

Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές.

 

Από την βασική καθιστή στάση, κρατήστε το δεξιό χέρι τεντωμένο μπροστά από το σώμα, ώστε να βρίσκεται στην ίδια οριζόντια θέση με τον ώμο σας.

Σφίξτε τον καρπό σας σε γροθιά και εκτελέστε 10 δεξιόστροφες περιφορές.

Κατόπιν περιστρέψτε τον καρπό 10 φορές αριστερόστροφα.

Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία και με το αριστερό σας χέρι.

Από την βασική καθιστή στάση, κρατήστε τα χέρια τεντωμένα πλάγια από το σώμα με τις παλάμες γυρισμένες προς τα επάνω και κατόπιν διπλώστε τους δύο βραχίονες ώστε να ακουμπήσουν με τις άκρες των δαχτύλων τους ώμους σας.

Κάντε μια περιστροφική κίνηση από τις αρθρώσεις των ώμων, κρατώντας τα δάχτυλα των χεριών σε επαφή με του ώμους σας.

Εκτελέστε την άσκηση 10 φορές δεξιόστροφα και 10 φορές αριστερόστροφα.

Προσπαθήστε ώστε οι αγκώνες να διαγράφουν όσο το δυνατόν μεγαλύτερους κύκλους, φέρνοντάς τους αν είναι δυνατόν σε επαφή μεταξύ τους όταν διασταυρώνονται μπροστά από το στήθος σας.

Από την βασική καθιστή στάση, απαλά και χωρίς βιασύνη φέρτε το κεφάλι προς τα πίσω και μπροστά 10 φορές.

 

 

 

 

Από την βασική καθιστή στάση, απαλά και αργά φέρτε το κεφάλι προς τα δεξιά και αριστερά 10 φορές.

 

 

 

 

Από την βασική καθιστή στάση, απαλά και αργά περιστρέψτε το κεφάλι σας σε όσο δυνατόν μεγαλύτερους κύκλους 10 φορές δεξιόστροφα και 10 φορές αριστερόστροφα. Συνιστάται προσοχή ώστε μην καταβάλετε υπερβολική ένταση, καθώς η περιοχή του λαιμού είναι ιδιαίτερα ευάλωτη.

Ωφελήματα: Όλα τα νεύρα που συνδέουν τα διάφορα μέρη του σώματος με τον εγκέφαλο, περνούν μέσα από τον λαιμό. Ο τόσο ζωτικός λοιπόν αυτός διάδρομος εξασκείται, μαλάσσεται και τονώνεται μέσα από τις ανωτέρω ασκήσεις.